HKスペシャル「睡眠負債が危ない！」をご覧になった方も多いと思います。
確かに、ここのところ「眠れない」というお話をよく聞きます。
そして、みなさんかなり悩んでいることは事実です。
「〇時間しか寝れていない」「〇時間も寝てない」と時間を気にする方がとても多いような気がします。
「睡眠負債が危ない」でも「時間」を話題に上げています。
眠りについては、よく時間が話題になりますが、私は時間にはそれほどこだわる必要はないと思っています。
「ああ、よく寝た」と思える時間は人によってさまざまですし、年齢によっても変わってくるものです。
何ごとでもそうですが、睡眠もまた、量より質を大切にすべきなのではないでしょうか。
ここでは「質のよい眠り」をつくるための５つの基本習慣を紹介します
いくら早く寝床に入っても、イライラしていてはいつまでも眠りにつくことはできませんし、なんとか眠っても、質の悪い眠りでは、翌朝起きたときにまったく疲れがとれておらず、１日中、だるさを感じてしまうことになってしまいます。
また、「何時に寝て、何時に起きるべし！」などと決めつけるのは逆効果。
たとえば、お休みの日には、起きようと思うんだけど、どうしても布団から抜けられない日ってありませんか？
そんな日は体が眠りを欲しているのかもしれません。規則正しい生活は大事ですが、そんな日はボーッとだらだらすることもいいじゃないですか。
そして大切なのは、「１日をムダにしてしまった」と罪の意識を持たないこと。身体をゆっくりゆるめることも大事なことですよ。
また、「夜の10時から夜中の２時までが、私たちの身体を修復してくれる成長ホルミンが最も出るゴールデンタイムだから、10時には寝なくっちゃ」
という人もいますが、現代社会に生きる私たちにとって、常に10時に床につくというのは、なかなか難しいことです。
そういう意味では、何時に寝るとか、何時間寝るとかに神経をすり減らすより、「いかにすんなりと質のいい睡眠に入るか」を考えるほうが
よほど現実的ということになるのではないでしょうか。
そこで、質のいい眠りにつくための５つの基本習慣をご紹介することにします。
起きたら朝日を浴びましょう
実は私たちの体内時計は25時間サイクルにセットされているそうです。
被験者を日光が当たらない環境の中、時計も与えずに、好きなときに寝て、好きなときに起きるという生活を続けさせると、だいたい25時間サイクルになっていくというのです。
それなのに、どうして私たちは24時間サイクルで生活できているのでしょうか。
その謎に挑んだいろいろな研究者が研究を重ねた結果、どうやら私たちの体内時計が、朝日を浴びることでリセットされていることがわかってきました。
人間の身体は朝日を浴びて、目に光が入ることで「セロトニン」をつくりはじめます。
これは神経伝達物質ですが、朝の覚醒時に自律神経に働きかけることで脳を覚醒させ、交感神経を刺激して、体内時計のズレをリセットします。
そして日中は、基本的に、このセロトニンによる刺激によって私たちの活動状態が維持されていくことになります。
しかし、朝の光を浴びておよそ15時間後（つまり夜に）になると、セロトニンの働きは徐々に弱まっていき、今度は睡眠ホルモンであるメラトニンに変わっていきます。
つまり、しっかり朝日を浴びてセロトニンを十分につくっておかなければ、メラトニンの生成がうまくいかないということです。
だからこそ、しっかり朝日を浴びることで１日をスタートさせることが必要なのです。
朝、起きたら、まずカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。
それが、質の高い睡眠を確保する第一歩です。
目覚めの体操を取り入れましょう
朝の目覚めが、実は夜の就寝にも深く関係していることは理解していただけたと思いますが、質の高い眠りを確保するためには、朝、しっかり起きることが大切だということです。
そういう意味では、朝の散歩やちょっとした体操を生活に取り入れるのもいいでしょう。
身体を動かすことで、自律神経を交感神経主導に切り替え、血圧・体温を上昇させて、きちんと目覚めさせてやるのです。
とてもそんな時間はないという人は、布団の中で、あおむけになり、深呼吸をしながら、全身で伸びをしつつ、両手を伸ばして握ったり、開いたり（グーパーする）だけでも効果があります。
そうした軽い運動でもセロトニンの分泌が増えるという研究結果も出ていますから、試してみてはいかがでしょうか。
夕食は寝る２時間前にはすませましょう
夜の食事は理想を言えば、就寝の３時間以上前、遅くても２時間前にはすませてほしいものです。
眠る直前に食事をとると、私たちの身体は消化するのに忙しくなり、いつまでも体温が下がらず、質のいい睡眠がとれなくなってしまいます。
睡眠が、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い睡眠）の繰り返しであることはみなさんもご存じだと思いますが、眠りについた直後に表れるのが、およそ90分のノンレム催眠です。
その後、およそ30分のレム睡眠に移行しますが、このノンレム催眠とレム催眠を、朝までに４～５回繰り返します。
ところが、就寝直前に食事をすると、最初のノンレム睡眠の質が悪くなってしまうのです。
そうした負の連鎖はできるだけ早く断ち切りたいもの。どうしても夕食が遅くなるようなら、脂っこいものを避け、食べる量もできるだけセーブしたいものです。
パソコンやテレビは睡眠１時間前には切り上げましょう
現代人はどうしても夜遅くまで働きがちです。
夜遅くまで仕事をして帰るなんて毎日を続けていたら、交感神経が優位な状態が続いて、いい睡眠がとれるはずもありません。
夜は副交感神経が優位な状態にあるので、残業しても効率よく仕事がはかどらないこともあるのでは……。
終電ギリギリまで仕事をして、翌朝、いつもの時間に出社するぐらいなら、定時に帰って、その分、早く出社してすっきりした頭で仕事をしたほうが、よほど効率的だし、なにより健康的です。
また、自宅に帰ってからパソコンを操作したり、就寝直前までテレビを見たりしている人も多いようですが、それも決してほめられたことではありません。
目に入ってくる光や画面を追うことで脳の興奮状態が続いて、いつまでも「眠る準備」ができないからです。
テレビやパソコンのスイッチは早めに消し、部屋の照明も暗くして、メラトニンがしっかり働いてくれるようにしましょう。
どうしても自宅でのパソコン作業が必要なら、それも朝早く起きてするとよいでしょう。
また寝床に入るときは、できれば、部屋の明かりはすっかり消して真っ暗にするといいでしょう。
目をつぶっても光は入ってきます。副交感神経を優位にするには、阻害要因をできるだけ排除することが大切です。
自分だけの入眠儀式をつくりましょう
睡眠というのは、ある程度、習慣性のあるものです。
よく眠れないという人は、意識するしないにかかわらず、質の悪い睡眠しかとれないような生活をしています。
それを長い月日にわたって続けているうちに、免疫力のない身体をつくり上げ、いつ病に倒れて薬を服用せざるを得なくなっても不思議ではない状態にしてしまっているのです。
そういう意味では、質の悪い睡眠も、生活習慣病の大きな原因のひとつにあげてもいいほどです。
そんな状態を脱するには、質の高い眠りに導入するための工夫を自分の生活習慣の中に取り入れることが必要になります。
前述したぬるめのお風呂もそのひとつですが、たとえば、就寝前に必ずパジャマに着替えるようにするのです。
よく自宅に帰ると、早々とパジャマに着替えたり、ジャージのような楽な部屋着に着替えて、そのまま寝床に入る人がいます。
確かに、楽なかっこうになればくつろげますから、それはそれでいいことですが、そのまま寝床に入ったのでは、なかなか「さあ、寝よう」というきっかけをつかむことができません。
ですから、寝る直前にパジャマに着替えることをおすすめします。
それが習慣化されれば、パジャマを着るという行為が、すんなりと質の高い眠りに入るための入眠儀式（スリーピングセレモニー）になっていきます。
自分に合った入眠儀式は、人によってそれぞれ違います。
たとえば、就寝前の軽いストレッチ運動が効果をあげる人もいれば、ボリュームを落として静かな音楽を聴くことですんなりと眠りにつける人もいます。
あなたも、自分にピッタリの入眠儀式を見つけましょう！
ただし、ここでアルコールを という方がいらっしゃいますが、実は逆効果だということもわかってきています。
何か飲むのであれば、刺激の少ないハーブティーを！カモミールやラベンダーなどがおススメです！
宇多川塾でも、「眠り」についてのセミナーを予定しています。
なかなか寝付けなくて、それがストレスになっていたり、悩みになっている人は是非参加いただけたらと思います。
さらに、よく寝れるようになるファスティング合宿を開催しています。
2泊3日のファスティング中は、消化酵素が必要なくその分代謝酵素が活性化されるため体内の毒素を排出し悪い部分を修復してくれることも科学的にわかっています。
参加者のみなさんのほとんどが「今までけいけんしたことが無いくらいよく眠れた」とおっしゃってくださいます。
なかなか眠れない、寝不足、睡眠負債という方は是非「人生がかわるファスティング合宿」にご参加ください！
（文＝宇多川久美子 著書「薬剤師の私が実践する薬に頼らず健康に暮らす27の習慣」より抜粋）
睡眠についてお悩みのある方へ
実は、とってもご相談の多かったので睡眠をテーマにした書籍
『睡眠薬その一錠が病気をつくる』
出版社: 河出書房新社 (2018/12/22発売)
が出版されました。
まるで風邪薬のように簡単にのんでいる睡眠薬がもたらす依存症の危険性や、薬に頼らず良い睡眠を得られる具体的な方法を紹介する1冊になっています。睡眠でお困りの方の力になれば幸いです。
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