一般社団法人国際感食協会では、毎月第二・第四火曜日の15：00～16：30 と 19：00～20：30に正しい歩き方を体験できるベジタサイズ＆ハッピーウォークを開催しています。
「正しい歩き方」してますか？と言われてもピーンとこない方も多いと思いますが、歩き方次第では有酸素運動になり、体温を上げることができ、免疫力を高めることもできます。
逆に「正しくない」歩き方では転倒のリスクがたかまり、疲れるだけでメリットが全くないということもあります。
「歩く」という日常生活の一部をほんの少し変えるだけで健康が手に入り、ダイエットにもなり、美しくなれる魔法のウォーキング方法です。
是非一度体験してみてください！運動嫌いの方や体力に自信のない方も気軽にご参加いただける内容になっています。
歩き方で寿命が決まる! ベジタサイズ&HAPPYウォーク (veggy Books)ではＤＶＤと写真でわかりやすく解説しておりますので是非歩き方の参考にしていただければと思います。
また、「歩き方で決まる！長生き父さん、早死に父さん」ではさらに歩く必要性、正しい歩き方について書かせていただいておりますのでこちらも参考にしていただけたらと思います。
私が考案した「ベジタサイズ」は伸ばす、ひねる、という動きが多いのですが、「ひねる」動きは、身体の中心部にあるインナーマッスルに刺激を与えることができます。
濡れているぞうきんをイメージしてみてください。そのぞうきんを半分にたたんで、パンパンとたたいても、水は全部抜けないですよね。
ぞうきんに含まれる水分を出すには、絞る、つまりひねればいいでしょう。ひねることによって、ぞうきんの繊維についている水分まできれいに絞れます。
これと同じで、ひねるという動きは、身体の中心部に力を加えることができるのです。
インナーマッスルは外から触っても鍛えることはできません。
「ひねる」という動きを入れることで、しなやかな筋肉がつき、骨に刺激を与えるので、骨も強くなる効果が期待できます。
また、しなやかな筋肉がつくことで身体の可動域が広がり、転倒や骨折などのリスクも確実に減っていきます。
アンチエイジングに「ベジタサイズ」！身体がどんどん若返る秘密！
スクスク成長し、しっかり大地に根をはっている野菜をイメージして私が考案したエクササイズが「ベジタサイズ」です。
私が「筋肉」と並んで尊敬してやまないのが「野菜（植物）」です。
考えてもみてください。植物の力はすごいのです。大地に根をはり、風が吹こうが雨が降ろうが、その場所を動くことはできない。
たとえ近くに放射能があっても、逃げることもできない。ものもいわなければ、攻撃することもできません。
動物や人間のように食べものを取りに行くこともできませんが、今いる自分の範囲のなかで、養分を吸ってお日様を浴びて、しっかりと生きています。
ということは、植物そのものに計り知れないほどの自浄する力や抗酸化力があるということではないでしょうか。はかりしれないほど生命力が強いのです。
ベジタサイズは、その植物のエネルギーを取り入れて、イメージ力を働かせておこなうエクササイズです。
イメージするということはとても大事で、イメージするとしないでは、身体の動きは大きく違いますし、効果もまったく違ってきます。
「野菜になった気持ちで」というと、冗談かと思う人もいるかもしれませんが、身体を使ってイメージすることで、イメージ力の大きさを実感できます。
たとえば「いい姿勢で立ってください」といって、普通に立ってもらいます。そのとき、私が横から上半身を軽く押すだけで、普通の人はぐらついてしまうのです。
ところが、後で紹介するベジタサイズの「芽生えのエクササイズ」をしてもらい、「野菜になったつもりで、大地にしっかり根をはっているイメージをしてください」と伝え、イメージ力を働かせたあとでは、私が横から押しても、姿勢は崩れません。
もちろん、必要以上に足に力が入れているということではありません。意識すること、イメージすることで身体が変わるのです。
そしてイメージするだけで身体の可動域さえ広げることができます。
たとえばこの後出てくる「豆の木エクササイズ」は、自分が豆の木になったイメージで行います。
豆の木エクササイズは腕を上に伸ばしてひねる動きをします。
このとき、普通に「腕を伸ばしてひねってください」というのと、「豆の木になったつもりで、ツルを巻くようにもっと遠くまで伸びましょう」というのでは、
可動域に大きな差が出てきます。もちろん効果も違ってきます。
それだけでなく、「大地にしっかり根をはって立つ」「天に向かってまっすぐ伸びる」とか「双葉が開くように両手を広げる」といった言葉からイメージをふくらませて、楽しくエクササイズをしてほしいという願いも込めています。
ベジタサイズは道具もいりません。大きくて高価なマシンもいりません。自分の身体ひとつでいつでもどこでもできるエクササイズです。
それどころか、大きな動きや激しい動きもないため、エクササイズが苦手な人でも大丈夫。30cm四方のスペースがあればすぐできます。
自分で自分の身体に負荷をかけるので、自分の限界もわかります。ですから無理をすることもなく、安全です。
しかも、続けるうちに身体がやわらかく、より伸びるようになっていくことが実感できるでしょう。
足元がおぼつかなかった90歳と88歳のご夫婦に、息子さんがベジタサイズを教えたところ、すっかり元気になってご夫婦そろって歩いているといううれしい声もいただいています。
インナーマッスルを鍛えるベジタサイズのやり方を紹介しましょう。
ステップ１ 正しい姿勢で立つ
セミナーなどでみなさんの姿勢を見ていると、ただ胸を張って腰を反らせているだけの人、首が前に出てしまっている人など、正しい姿勢で立っているつもりでもまったく立てていない人がほとんどです。
肩こりや腰痛、ひざの痛みなどには姿勢が大きくかかわっています。
背中を丸めた猫背になれば、肩こりになります。すると頭痛が起こります。腰を反り気味に立てば、腰に負担がかかって腰痛になります。
また身体の片側だけに重心をかけて立つクセのある人は、股関節痛やひざなどの関節痛になりやすくなります。
正しい姿勢ができれば、これらの身体の痛みも改善するはずです。鎮痛剤が手放せなかった人でも、歩くだけで痛みが改善し、薬が手放せたというケースもたくさんあるのです。
正しい姿勢で立つのに役立つのが先ほど説明したイメージ力です。
まず、種を土のなかに埋めて、やがて芽が出て、お日様に向かってまっすぐ伸びる、ということをイメージで伝えます。
すると、胸を張ったり、腰を反らせたりすることなく、自分自身でまっすぐ上に伸びようとします。
実際は背骨の近くにあるインナーマッスルである脊柱起立筋が上に引き上がっていくのですが、それがイメージ力によって無意識にできてしまうのです。
正しい姿勢は、正しい歩き方につながります。いい姿勢が、歩く前段階として重要なのです。
どんなスポーツでも「構え」がありますね。構えとは、「用意ドン！」の「用意」に当たる部分です。たとえば剣道、テニスなどを思い浮かべてみてください。その構えからスタートしていくでしょう。
正しい歩き方の「構え」にあたるのが、正しい姿勢です。「さあ、歩くぞ」となったときに、構えである姿勢が間違えていたら、正しい一歩を踏み出せないのです。
土から生え出る双葉をイメージした「芽生えエクササイズ」は姿勢美人をつくるエクササイズ。芽生えエクササイズをおこなうだけで、正しい姿勢をとることができるのです。イメージ力を働かせることで、無理なく身体が動くことを実感できるはずです。
「芽生えエクササイズ」
ウエストにくびれを作る「たけのこエクササイズ」
ステップ２ 肩甲骨をほぐす
いい姿勢で歩くためのポイントは肩甲骨にあります。
私たちは日常生活を送るなかで、身体の後ろ側を意識することはほとんどありません。もちろん身体の後ろ側を動かすこともまずないといってもいいでしょう。
本を読むとき、パソコン作業をするとき、料理をつくるとき、掃除機をかけるとき――スポーツをするときでさえ、動かしているのは身体の前側ばかりです。
普段は意識していない身体の後ろ、とくに肩甲骨を意識するだけで、身体は変わります。
肩甲骨を動かすと、肩甲骨のまわりにある褐色脂肪細胞が刺激されます。
褐色脂肪細胞とは、脂肪を燃焼してエネルギーをつくるというすばらしい細胞です。
私たちの身体には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の２種類の脂肪細胞があります。白色脂肪細胞は下腹部、太もも、お尻、背中などに分布していて、余分な脂肪を中性脂肪として貯め込む働きがあります。褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞からエネルギーを受け取ると、それを燃焼して体温を上げて身体を温める働きがあるのです。つまり、褐色脂肪細胞が多く活発に働くほど、脂肪をどんどん消費してくれるのです。褐色脂肪細胞を刺激すれば代謝もよくなり、肥満を予防する効果があるというわけです。
肩甲骨とその周辺には、褐色脂肪細胞があります。肩甲骨を動かせば、肥満予防効果もあるうえに、体温も上がり、免疫力も上がるというわけです。
まさに肩甲骨は「健康のコツ」なのです。
「豆の木エクササイズ」は、この肩甲骨を伸ばし、ひねる動きです。「ひねる」動きは、すでにお話ししたように、インナーマッスルを鍛えます。「豆の木エクササイズ」は肩甲骨まわりのインナーマッスルを気持ちよく刺激するので、肩こりに悩まされている人にもおすすめのエクササイズです。
ふくらはぎを外からもむよりも、歩くほうが内側からの刺激になるから効果的だとお話ししました。それと同じで、肩こりも、外から揉むだけでは一時的に血行はよくなるかもしれませんが、長続きしません。外側の筋肉を刺激しているにすぎないからです。
一方、「豆の木エクササイズ」は、インナーマッスルを刺激しますから、肩こりが楽になり、しかも効果は長続きします。
ここでもイメージ力が大切で、『ジャックと豆の木』の豆の木になったつもりで、ツルがどんどん伸びていくように腕をひねりながら遠くに伸ばします。
たとえばトレーニングマシーンで、二の腕にある上腕二頭筋が鍛えられたからといって、硬くて太い立派な筋肉はでき上がるかもしれませんが、鍛えているのはあくまでも外側の筋肉。腕の可動域が広がることはありません。
ところがインナーマッスルを鍛えると、内側の筋肉は、しなやかにやわらかく伸びるので、可動域が広がります。
とくに肩甲骨まわりは、インナーマッスルが集中している部分です。
「豆の木エクササイズ」をおこなった前と後とでは、肩関節のやわらかさが変わり、前よりもひねることができたり、腕を後ろの高く上げることができたりします。一度おこなっただけでも変わるので、ぜひ試してみてください。
ひどい肩こりと頭痛に悩まされ、毎週整体に通っていた70代の女性がいましたが、私の教室に通い「豆の木エクササイズ」をおこなったところ、すっかりよくなってしまいました。
「おかげで整体の施術代が浮いたので、孫を焼き肉に連れて行きました」と笑顔でおっしゃっていました。
豆の木エクササイズをおこなう際は、イメージ力も大切ですが、「肩甲骨を意識する」ことも同じくらい重要です。「今、あなた（肩甲骨）を意識して動かしていますよ」と思うことで、いつも身体の後ろ側にいて、脚光を浴びながった肩甲骨も「ありがとうございます。やっと私の存在に気づいてくれましたか」と答えてくれるはずです。何せ、筋肉は素直で正直なのですから。
いい姿勢で歩くためのポイントは肩甲骨にあるといいましたが、この意味は、肩甲骨がやわらかくほぐれていることで、いい姿勢で歩くことができるということなのです。正しい歩き方のポイントは後述します。
ステップ３ 転ばない筋肉を育てる
肩甲骨がやわらかくなったら、次は転ばない足をつくりましょう。
麦ふみをするような動きをイメージして行うのが「麦ふみエクササイズ」です。股関節や足首をやわらかくし、ふくらはぎなどを刺激することで、正しく歩くための筋肉をつくります。脚のむくみの解消にもなります。
繰り返しになりますが、年を重ねたうえでの転倒の原因は、骨密度が低くなるからではありません。筋肉が衰え、退化し、足が上がらなくなってしまうからです。そのため、ちょっとした段差につまずいたり、足がもつれて転倒してしまったりするのです。
転倒を防ぐためにはふくらはぎの筋肉を鍛える必要があります。
たとえばかかとを上げ、つま先立ちになると、ふくらはぎはギュッと縮むことが実感できるはずです。次に、つま先を上げてかかと立ちすると、反対にふくらはぎが伸びていることがわかるでしょう。
「麦ふみエクササイズ」はこの動きを繰り返してふくらはぎに刺激を与え、鍛えていきます。縮める、伸ばすの刺激で質のいい筋肉をつくることができます。これが先述したポンプの働き、ミルキングアクションです。
また、筋肉を鍛えると同時に、骨も刺激することになり、骨密度のアップも期待できます。
麦ふみの動きで足首の関節も動かしているので、関節が柔軟になり、転びにくくなります。足首も日常生活では意識しないと動かさない部位です。足首の関節は動かさなければそれだけかたまっていき、足がもつれて転倒につながります。
やわらかい足首は歩くための基本となります。
足首が動くからこそ、かかとで着地し、つま先で蹴りだすという、スムーズな足の運び方ができるのです。
イラストでは立った状態で「麦ふみエクササイズ」を紹介していますが、もちろん座った状態でおこなうことも可能です。立ったほうが、体重の負荷がかかるのでより筋肉は鍛えられますが、腰や股関節、ひざに痛みをかかえている方は、座って行うことからはじめてみましょう。
ここでも動かしている「ふくらはぎを意識する」ことがポイントです。「麦ふみエクササイズ」を続けると、歩いているときでも、ふくらはぎをよく使うことがわかるはずです。
ステップ４ 免疫力を上げるウォーキング
最後に、正しい歩き方を紹介しましょう。
ステップ１～ステップ３までで、姿勢と手、足といった歩くための土台ができているはずですから、あとはコツをつかめば大丈夫です。
正しい歩き方のポイントは、手を前に出さずに「後ろに引くこと」。このようにお話しすると、ほとんど全員の方が、とまどいます。
私たちは小さいときから、正しい歩き方として、手足をきちんと「前に出す」ことを教わってきましたから、そのクセが身体のなかにしみついています。でもこれは、身体を前かがみにし、猫背にしてしまう歩き方なのです。
街で歩いている人を観察すると、ほとんどの人の身体が前に傾き、身体を丸めるように歩いています。そうではなくて、足を踏み出すときに、踏み出した足と同じ側の手を「引く」のです。歩きながら「引く、引く」と意識して練習してみてください。
練習方法としては、バッグを片手に持つか肩にかけて歩いてみるといいでしょう。左の手でバッグを持っているとしたら、バッグを持っていないほうの右の手足だけで練習してみるのです。「右足を前に出す」「右手を引く」を同時におこない、しばらく歩いてみましょう。
いきなり両手両足で歩こうとすると混乱してしまいますが、バッグで片側をブロックすることによって、片側ずつ練習することができます。繰り返しおこなえば、身体が覚えていきますから、自然とできるようになってくるでしょう。
このとき「豆の木エクササイズ」で肩甲骨がほぐれていると、手をスムーズに後ろに引きやすくなります。肩甲骨が固いと、手を後ろに引けないのです。
慣れないうちは意識し過ぎてしまい、右手と右足を同時に前に出してしまうかもしれませんが、あくまでも「手は引く」ことを忘れないでください。
手を後ろに引くというと、腕だけをただ後ろにずらす人がいるのですが、動かすのを意識するのは「肩甲骨」です。手を後ろに引いたとき、肩甲骨が動いているかどうかを意識してみてください。
肩甲骨が動けば、先に説明した通り、肩甲骨まわりの褐色脂肪細胞を刺激することになり、太りにくい身体になります。歩くこと自体が代謝のいい身体につながりますが、これに肩甲骨の動きが加われば、二重の意味で代謝がよくなるというわけです。代謝がよくなれば、免疫力も上がるのは、いうまでもありません。
この歩き方は実際にやってみるとわかるのですが、手を後ろに引くことで胸を張ることになるので、自然に姿勢もよくなります。
きれいな姿勢が保てれば、自然と足はかかとから着地し、つま先でけり出す歩き方ができてくるはずです。
朝のウォーキングで薬いらずの身体になる！
正しい歩き方がわかったところで、さっそく歩いて内側の筋肉であるインナーマッスルを鍛えていきましょう。
ウォーキングで主に使われる筋肉は下半身です。人間の体温の50％は筋肉から産生され、すでにお話ししたように、下半身には身体のなかの70％もの筋肉が集中しています。ウォーキングは筋肉を鍛え、免疫力を上げるにはもっとも手っ取り早い方法といえます。
歩くことを続けるうちに、血圧、血糖値、コレステロール値が下がっていくことが医学的にも実証されているのは、すでに述べたとおりです。病院でも降圧剤を処方する前に、医師が「歩きましょう」とひとこと患者さんに伝えてくれていたら、薬を手放せる人はきっとたくさんいるはずなのに――と思わずにはいられません。
歩く時間や距離は、人それぞれです。最初は10分～20分歩いてみたり、普段降りる駅のひと駅手前で降りて歩くなどして様子を見ながら時間と距離を延ばしていくのがいいでしょう。
私の講演会に来てくださった方で、私の話を聞いて一念発起し、毎日歩くことを習慣にしてくださった方がいます。
その方は最高血圧が160㎜Hgあり、降圧剤を飲んでいました。毎日駅から家までバスで10分の距離を、往復40分ずつ、つまり１日80分歩くようにしたそうです。すると、歩き始めて３カ月ほどしたころには体重が７kg落ち、血圧も120㎜Hgに安定して、薬を手放すことができたといって、大変喜んでいました。
もちろん個人差はあります。その方はたまたま80分歩いて３カ月で血圧が安定しましたが、なかにはなかなか結果が出ないという人もいるでしょう。でも、決してあきらめないでほしいのです。
何度もいっているように、筋肉は鍛えれば必ず答えてくれます。筋肉が変われば、結果として免疫力が上がり、身体も変わります。それを信じて続けてほしいのです。
目的や症状によって変化をつけることができるのもウォーキングのいいところ。毎日続けるためには、何よりも楽しむことが大切です。わざわざ歩数計をつけて、「１日１万歩！」などと決めて自分を縛ってしまうとストレスになってしまいます。
まずは筋肉を意識して毎日３００歩程度からスタートしてみましょう。
これだったら、誰でもあっという間にできてしまう歩数です。
日中歩く時に意識を変えてみるとか、少し先の定食屋さんまで歩いて食べに行くときに「意識する」とか、日常生活のなかで歩く時間に少しだけ「正しい歩き方」を意識してみるのです。
毎日は無理という人でも、１週間に３回以上の正しい歩き方でウォーキングをすると効果的です。
ウォーキングなどの運動を行う時間帯は、夜より朝のほうがおすすめです。
朝から日中にかけて身体を動かすことで、自律神経の交感神経を優位にすることができます。夕方から夜にかけては、リラックスするための副交感神経が優位になり、１日のメリハリがついて自律神経のバランスがととのってきます。
さらに、朝はセロトニンを活性化させる最もいい時間帯です。
セロトニンは、第２章でも説明しましたが、「幸せホルモン」と呼ばれ、不安やイライラを取り除き、安堵感や幸福感をもたらすホルモンです。太陽を光を浴び、リズム運動をすることで活性化されるといわれています。ウォーキングはリズム運動ですから、朝日を浴びびながらのウォーキングはセロトニンを活性化させるには最高なのです。このときも、ダラダラ歩くのではなく、気持ちよくリズムを刻んでいることを意識して歩くといいでしょう。
朝のウォーキングで脳から分泌されたセロトニンは、夕方以降、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となります。
ですから、朝のウォーキングを続けると、夜には心地いい眠りにつくことができ、なかなか眠れない人にもおすすめです。
今年の目標の一つに「正しく歩く」ということを加えてみてはいかがでしょう？
（文＝宇多川久美子）
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