日ごとに朝夕の冷え込みが厳しくなってきましたね
根菜たっぷりのお鍋が美味しい季節がやってきます。
食欲の秋、美食の冬です。
今日は、ちょっとした工夫でできる秋冬のダイエットをお伝えします。
食べずに痩せることは簡単にできそうでなかなか実践できないのが現実。
せっかくいろいとおいしい季節ですから食べてダイエットしましょう！

野菜は大きめに切ってよくかむ、加熱しすぎない

抗酸化力が強く、秋冬野菜の代表格でもある
ゴボウやレンコンなどの野菜は
大きめに切りましょう
かむ回数が多いと量が少なくても
満足感があるため過食を防ぎ、肥満の予防にもなります
一口30回以上かむようにしましょう

ニンジンは、ゆですぎると
白米と同じくらい血糖値が上がりやすくなるので
加熱しすぎに注意してくださいね

ベジタブルファースト

血糖値の上昇が穏やかな食事に変えるなら
まずは野菜から食べましょう
ベジタブルファーストを心がけることで
食後の血糖値の急上昇を抑えるだけでなく
次の食後の血糖値上昇を抑制する効果も期待できます

食物繊維が豊富なマイタケとご飯を朝食に食べた後
昼食にご飯だけ食べた試験では
朝食後だけでなく、昼食後も血糖値の上昇が抑えられました

「すきっ腹にコーヒー」は控えて

朝一番や食時前にコーヒーを飲む人も多いと思います
でも、カフェインの多いコーヒーはインスリンの利きを悪くして
血糖値を上がりやすくするという報告があります
甘いパンなどの食事と一緒に飲んだ場合も
血糖値の急上昇がみられました
コーヒーを飲むなら食後のほうが得策ですよ

白米よりも大麦、雑穀炊き込みご飯を

白米に比べて、雑穀や大麦、玄米ご飯は
食後の血糖値の上昇を抑えることがわかっています
食物繊維の量が大きく影響するため30％以上は混ぜましょう
キノコやゴボウ、シラタキなど
食物繊維豊富な具だくさんの炊き込みご飯もおすすめです

加工食品はなるべく減らす

老化たんぱく質（AGEs）を、直接食品から摂取してしまうこともあります
食品由来のAGEsの10％が腸管から吸収され
そのうち約６～７％は２～３日間は体の中に残存します
体の中にあるAGEsの55～60％が食べ物由来といわれています
高温で長時間調理したスナック菓子などの加工食品は
AGEsをたくさん含むことが分かっています
加工食品はなるべく減らして
家庭で食材を調理して食べましょう

便秘解消で早く体外へ排出

AGEsが、腸管から体内に吸収されるスピードはゆるやかです
そのため、腸の中の滞留時間を減らすことで
体内に吸収する前に便と一緒に出すことができます
腸内環境を普段からよくして
便秘をしないようにすることも大切です
AGEsは、人が生きる過程で体内に発生するもの
ゼロにはできませんが、食べる順番や食材選びなど
体内のAGEsを増やさない方法を知識として頭に置いておき

感食をこころがけて食事を楽しみながら
できるところから実践しましょう^^

（文＝宇多川久美子）

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