ゴールデンウィークですね！
みなさん天気は前半が良いと予報がでていますがみなさんどちらかにお出かけですか？
4月初めから新学期がスタートしたり、就職が決まってして環境が変わった人もそろそろ慣れてきたころではないでしょうか？
せっかく慣れたのに、この休み。
生活のリズムが崩れてしまう方も多いのでは？
そして、長期の連休のあとに毎年聞かれる言葉「五月病」
五月に入ってから予防をと思ってもなかなかうまくいきません。
そこで、連休中少し気を使うことによって五月病にならないための予防法の一つをご案内いたします。

五月病って・・・

日本においては、新年度の4月には入学や就職、異動、一人暮らしなど新しい環境への期待があり、やる気があるものの、その環境に適応できないでいると人によってはうつ病に似た症状がしばしば5月のゴールデンウィーク明け頃から起こることが多いためこの名称がある。「さつきびょう」は誤読。[要出典]医学的な診断名としては、「適応障害」あるいは「うつ病」と診断される。
発症に至る例としては、今春に生活環境が大きく変化した者の中で、新しい生活や環境に適応できないまま、ゴールデンウィーク中に疲れが一気に噴き出す、長い休みの影響で学校や職場への行く気を削ぐなどの要因から、ゴールデンウィーク明け頃から理由不明確な体や心の不調に陥る、というものがある。https://ja.wikipedia.orgより

朝日を浴びてセロトニンをしっかり出す

あなたは、よく眠れていますか？
なかなか眠れないとか、眠りが浅くて夜中に目が覚める、といった人も多いと思います。
眠れない日が続くとつらいので、「病院に行って睡眠導入剤をもらった方がいいのかなあ」と迷っている人もいるかもしれませんが、ちょっと待ってください。

もしかしたら、よく眠れないのは生活習慣のせいかもしれません。

夜型生活で朝日を見ることがないとか、朝起きても部屋のなかでじっとしているといった人は、眠りの質が悪くなってしまうのです。
睡眠には、〝睡眠ホルモン〟と呼ばれるメラトニンがかかわっていますが、メラトニンを作るにはセロトニンが必要で、セロトニンを出すには朝日を浴びたり、朝に運動したりすることが大事だからです。

私たちの身体は、夕方になるとメラトニンの分泌量が増えて体温が下がり、活動性が低下して眠る態勢に入ります。メラトニンがうまく出ないと眠くならないわけですが、メラトニンを作る材料がセロトニンなのです。
そしてセロトニンは、朝日を浴びて光を感じることによって分泌されます。
さらに、朝の運動もセロトニンを増やします。

体操や散歩をすればもちろん増えますし、布団のなかで仰向けになったまま、手足を延ばして深呼吸したり、手を開いたり閉じたりするだけでもセロトニンが増えるといわれています。

また、セロトニンはリズム運動をすることでも分泌が盛んになります。
身体を動かしてリズム運動をすることはもちろん、意識して深い呼吸をする、よく噛んで食べる、リズミカルに歩くといったことも有効です。

セロトニンがきちんと分泌されると、体内時計がしっかり働き、体温も高く保たれます。
そして、朝日を浴びてからおよそ15時間経つと、セロトニンがメラトニンに変わり始めるのです。

睡眠時間よりも、睡眠の質が大事

できれば朝型生活をした方が質のよい睡眠をとれるわけですが、サービス業や製造業で夜働かなければならない人もいますし、みんながみんな朝型生活をできるわけではありません。
そこで、夜型生活をせざるを得ない人は、夜型なりに睡眠の質を上げることを考えましょう。

まず、セロトニンをできるだけ増やすために、リズム運動を心がけます。リズム運動は朝でなくてもかまいませんし、歩く、呼吸する、食べるといった日常動作のなかでできますから、忙しい人にもお勧めです。

また、セロトニンはトリプトファンというたんぱく質から作られますが、トリプトファンは人の体内では作れない必須アミノ酸です。
したがって、トリプトファンを含む肉や魚、魚卵、納豆や豆乳、お米などをきちんと食べることも大事です。

食事は、少なくとも寝る２時間前、できれば３時間前までに済ませること。寝る直前に食事をすると、それを消化しなければならないために、私たちの身体は体温を下げることができないのです。
パソコンやテレビも、画面を見ると脳が覚醒してしまいますから、寝る直前まで見ているのはよくありません。

さらに、ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、音楽を聞いたりして副交感神経を優位にすることも大事ですし、パジャマに着替えたり、軽めのストレッチをしたりと、自分なりの入眠儀式を行うことも大事です。

ところで、「夜10時から夜中の２時までが〝睡眠のゴールデンタイム〟だから、この時間帯に眠った方がいい」と言われているのを、ご存知でしょうか。

傷ついた体組織を修復・再生する働きのある成長ホルモンが、この時間帯に最もたくさん出るからというのですが、私は必ずしもこの時間帯に眠る必要はないと思います。

成長ホルモンは深い眠り、すなわちノンレム睡眠のときに分泌されると言われていますから、質のよい深い眠りが得られれば、時間帯に関係なく分泌されるはずなのです。

つまり、何時に寝るかを気にするよりも、できるだけ質のよい眠りを得られるような生活習慣を心がけること。
その方が大事ではないでしょうか？

（文＝宇多川久美子「薬を使わない薬剤師の「やめる」健康法 (光文社新書)」より抜粋）

連休中、旅行に行ったりする人たちも多いと思いますし、特に予定がなく家で過ごす方々も多いと思います。
いずれにして簡単にできる生活リズムを整える方法は、「良く寝る」そして、晴れてたら「午前中ほんの少し太陽を浴びて、リズムよく歩く」ということを習慣化することだと思います！

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