薬を使わない薬剤師の“健康自立ブログ”

秋の夜長、一日を締めくくる「夜のウォーキング」でリフレッシュ!

最近、「呼吸」について深く学んでいます
必ず毎日している「ウォーキング」の質を高めることをいつもお伝えしていますが
意識せずに必ずしている「呼吸」の質を高めることも更に大切なことだと考えるからです。

ウォーキングとジョギングを比較することが多くありますが
呼吸という点からいうと、ジョギングは運動量が大きいため
呼吸が速く、浅くなり、交感神経が優位になり副交感神経のレベルを下げてしまいます。

ウォーキングは呼吸を意識する時間がたくさんあります。
ウォーキングでは呼吸を深めることができるので、副交感神経のレベルを上げることができます

特に中高年の方は普段の生活でも、副交感神経のレベルが低下しているので
それをさらに下げるような運動は健康維持効果があるどころか、かえって老化の速度を速めることも考えられます。

私たちの呼吸は速く走れば走るほど浅くなります。
呼吸が浅くなると血流も低下してしまいます。
血流が低下すると末梢の細胞や神経に酸素や栄養が行き渡らなくなります。
血流が完全に止まってしまえば、細胞は死んでしまいます。
走ることで血流が止まってしまうわけではありませんが、過度な運動では血流が激減することになります。

最近の研究では、「呼吸」によって自律神経を確実にコントロールできることがわかりました。

ゆっくりと深い呼吸をすれば、副交感神経が刺激され血管が開き末梢血管の血流量が増えるという測定結果が出ています。
血流がよくなると筋肉が弛緩するので、体はリラックスするように働きます。

自律神経の中でも交感神経を高めて血管を締めてしまう事は容易いことですが、副交感神経を高めて血管を緩めることはとても難しいのです。
ところが、呼吸を意識することで副交感神経を優位にすることができます。
ウォーキングで副交感神経を優位にする
ウォーキングには呼吸を意識する時間がたくさんあります。
まずは「吐く→吸う」ことを意識します。

歩く時間帯ですが、副交感神経を優位にするには夜のウォーキングがお奨めです!
夜は副交感神経が優位になる時間帯です。
デスクワークで感じる肉体疲労は、うっ血によることが多いので
夜にウォーキング程度の軽い運動をすることで血流がよくなり疲れがとれます。
末梢血管の流れがよくなり眠りの質も上がります。

ではその呼吸の仕方は
1.ゆっくり1,2で息を吐きます
2.長く吐いたら、ゆっくり1数える長さで息を吸います
3.倍の長さで息を吐きます

この呼吸を意識しながら歩きましょう!
息を吐く時は頸部(首やのどのあたり)にある、受容体が反応して自律神経を刺激し副交感神経を高めます。

話ができなくなるようなウォーキングではなくゆっくり呼吸が整う歩きをこころがけましょう!

(文=宇多川久美子)

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